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Rutina
Rutina Start XGYM-MEN ( Distribución masculina)
LUNES - PECHO/TRICEPS
Press plano con barra en smith
Press plano con barra en smith
Carga: 10lb-45lb
Repeticiones: 10x10lb, 10x20lb, 10x30lb, 10x45lb
Descanso: 2min
Formato uniserie
Press inclinado con mancuernas
Press inclinado con mancuernas
Carga: 17.5lb-30lb
Repeticiones:4x10(30lb)
Descanso: 1 min 10seg.
Formato uniserie
Press de pecho sentado
Press de pecho sentado
Carga: 30lb-60lb
Repeticiones: 3x10(30lb)
Descanso: 1min
Formato uniserie
Cruce de polea doble supino desde inferior.
Cruce de polea doble supino desde inferior.
Carga: 15lb
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1min
Formato Biserie con siguiente ejercicio.
Hammer Press de Pecho sentado unilateral
Hammer Press de Pecho sentado unilateral
Carga: 10lb-30lb
Repeticiones: 3x8
Descanso: 1min
Formato: Biserie con ejercicio anterior.
Peck Deck sentado para pecho
Peck Deck sentado para pecho
Carga: 50lb-70lb
Repeticiones: 3x12 con una pausa y retención de 4 seg al final de las 12.
Descanso: 45seg.
Formato: Uniserie.
Press para triceps con mancuernas juntas- bajar juntas hasta pecho.
Press para triceps con mancuernas juntas- bajar juntas hasta pecho.
Carga: 17lb-25lb
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1min
Formato: Biserie con siguiente ejercicio.
Flexiones en plancha en piso
Flexiones en plancha en piso
Carga: Propio cuerpo.
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1 min
Formato: Biserie con ejercicio anterior.
Manos con colocación inferior a hombros con codos con agarre cerrado cercano al cuerpo.
Soga en polea inferior trasnuca
Soga en polea inferior trasnuca
Carga: 10lb principiantes, 25lb intermedios, 45lb avanzados.
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1 min 10 seg.
Formato: Biserie con siguiente ejercicio.
Tricep Jalon hacia abajo con soga o triangulo.
Tricep Jalon hacia abajo con soga o triangulo.
Carga: 25lb-60lb.
Repeticiones: 3x12
Descanso: 45seg.
Formato: Biserie con ejercicio anterior.
MARTES - PIERNA/CUADRICEPS/PANTORRILLA/ABS
Desplante fijo en smith
Desplante fijo en smith
Carga: 20lb principiantes, 30lb intermedios.
Repeticiones: 2x12
Descanso: 1 min 30seg.
Formato: Uniserie
Sentadilla recta cerrada
Sentadilla recta cerrada
Carga: 25lb principiantes, 45lb intermedios.
Repeticiones: 4x10
Descanso: 1min 10seg.
Formato: Uniserie
Estocadas andando
Estocadas andando
Carga: mancuernas de 15lb principiantes, barra recta de 60lb intermedios.
Repeticiones: 3x20 pasos
Descanso: 1 min 30 seg
Formato: Uniserie
Extensión - Levantar
Extensión - Levantar
Carga: 20lb+80lb, 90lb, 110lb, 110lb, 120lb intermedios.
Repeticiones: 10+10, 15,12,12,10
Descanso: 1min
Formato: Uniserie
Biserie de ambos adductor y abductor
Biserie de ambos adductor y abductor
Carga: 60lb principiantes, 90lb principiantes2, 110lb intermedios
Repeticiones: 3x15
Descanso: 1min
Formato: Biserie
Prensa
Prensa
Carga: 45lb principiantes, 90lb intermedios, 135lb intermedios2
Repeticiones: 3x12 decremento +10
Descanso: 1min30 seg
Formato: Uniserie
Elevación de talón - Pantorrilla en maquina o smith
Elevación de talón - Pantorrilla en maquina o smith
Carga: 20lb principiantes, 35lb intermedios, 45lb intermedios2
Repeticiones: 3x20, +15 s/carga
Descanso: 40seg
Formato: Uniserie
Plancha estática sobre codos
Plancha estática sobre codos
Carga: Cuerpo
Repeticiones: 2x60seg
Descanso:1min 30seg.
Formato: Triserie con siguiente ejercicio.
Elevación de rodillas en torre de paralelas
Elevación de rodillas en torre de paralelas
Carga: Cuerpo
Repeticiones: 2x12+10
Descanso: 1min 30 seg.
Formato: Triserie con ejercicio anterior y posterior.
Crunch abdominal con polea alta
Crunch abdominal con polea alta
Carga: 80lb-110lb
Repeticiones: 2x20
Descanso: 1 min 30 seg.
Formato: Triserie con los 2 ejercicios anteriores
MIERCOLES - ESPALDA/BICEP
Dominadas en maquina asistida
Dominadas en maquina asistida
Carga de apoyo-ayuda: 95lb-75lb principiantes, 60lb-45lb intermedios
Repeticiones: 3x12 con una pausa de 2 seg arriba en cada repetición.
Descanso: 45seg.
Formato: Uniserie
Agarre prono un poco mas ancho que hombros.
Jalón con triangulo agarre V
Jalón con triangulo agarre V
Carga: 55lb principiantes, 70lb intermedios, 85lb-100lb avanzados.
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1 min
Formato: Biserie con siguiente ejercicio.
Jalón en pullover en polea alta con barra metalica curva corta
Jalón en pullover en polea alta con barra metalica curva corta
Carga: 35lb-85lb.
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1 min
Formato: Biserie con ejercicio anterior.
Jalón al pecho prono con agarre ancho
Jalón al pecho prono con agarre ancho
Carga: 55lb principiantes, 70lb intermedios, 85lb-110lb avanzados.
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1 min
Formato: Biserie con siguiente ejercicio.
Remo sentado unilateral en polea con manija de tela
Remo sentado unilateral en polea con manija de tela
Carga: 55lb principiantes, 70lb intermedios, 85lb-110lb avanzados.
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1 min
Formato: Biserie con ejercucio anterior.
Remo prono con barra Z
Remo prono con barra Z
Carga: 30lb principiantes, 50lb intermedios, 60lb avanzados.
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1 min 10 seg
Formato: Biserie con siguiente ejercicio.
Remo unilateral con mancuerna
Remo unilateral con mancuerna
Carga: 17.5lb-20lb principiantes, 30lb intermedios, 45lb avanzados.
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1 min 10seg
Formato: Biserie con el ejercicio anterior.
Curl ancho con barra z parado: 7 abajo, 7 arriba y 7 completo
Curl ancho con barra z parado: 7 abajo, 7 arriba y 7 completo
Carga: 40lb-60lb
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1 min 30 seg
Formato: Biserie con siguiente ejercicio.
Curl predicador unilateral
Curl predicador unilateral
Carga: 0lb-35lb
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1 min 30seg
Formato: Biserie con el ejercicio anterior.
Curl alternado en maquina
Curl alternado en maquina
Carga: 45lb principiantes, 65lb intermedios, 75lb-90lb avanzados.
Repeticiones: 4x12
Descanso: 1 min 30 seg
Formato: Uniserie
Curl polea baja con barra corta recta
Curl polea baja con barra corta recta
Carga: 20lb-30lb principiantes, 35lb-60lb intermedios, 65lb-85lb avanzados.
Repeticiones: 4x12
Descanso: 1 min
Formato: Uniserie
Remadora
Remadora
Carga: Level 5-8
Repeticiones: 4min rectos + 4min oblicuos
Descanso: 1 min
Formato: Uniserie.
Aseguresé de ajustar y fijar las correas del soporte de pie.
JUEVES - PIERNA/GLÚTEO/FEMORAL/ABS
Hip-trust
Hip-trust
Carga: 40lb por lado principiantes, 45lb-90lb por lado intermedios.
90lb-135lb por lado intermedios2
Repeticiones: 4x10
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Uniserie
Sentadilla puntas abiertas
Sentadilla puntas abiertas
Carga: 25lb por lado principiantes, 35lb-45lb por lado intermedios, 45lb-70lb por lado intermedios2.
Repeticiones: 4x10
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Biserie
Femoral sentado
Femoral sentado
Carga: 60lb principiantes, 70lb intermedios, 80lb-110lb avanzados
Repeticiones: 4x12
Descanso: 1min 10seg.
Formato: Biserie
Prensa punta abiertas
Prensa punta abiertas
Carga: 45lb por lado principiantes, 2 de 45lb por lado intermedios,
3 de 45lb por lado intermedios2
Repeticiones: 4x12
Descanso: 2min
Formato: Uniserie
Sentadilla Zumo
Sentadilla Zumo
Carga: 30lb principiantes, 35lb-50lb intermedios.
Repeticiones: 4x10
Descanso: 1min 10seg.
Formato: Biserie
Abductor en máquina
Abductor en máquina
Carga: 60lb principiantes, 80-110lb intermedios.
Repeticiones: 3x15
Descanso: 1min 10seg.
Formato: Biserie
Peso muerto en smith
Peso muerto en smith
Carga: 30lb por lado principiantes, 45lb por lado intermedios, 70lb por lado intermedio2..
Repeticiones: 4x12
Descanso: 1min 10seg.
Formato: Uniserie
Twist oblicuo en piso con balón
Twist oblicuo en piso con balón
Carga: 8lb principiantes, 10lb intermedios.
Repeticiones: 3x30
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Triserie
Toque de tobillo lateral en piso
Toque de tobillo lateral en piso
Carga: Propio cuerpo
Repeticiones: 3x20 alternados
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Triserie
Giro de Torso
Giro de Torso
Carga: 80lb principiantes, 90lb intermedios.
Repeticiones: 3x15 por lado
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Triserie
Escaladora
Escaladora
Carga: Propio cuerpo
Repeticiones: 8min principiantes, 12 min intermedios
Descanso: -
Formato: Uniserie
VIERNES - HOMBRO/PECHO/ESPALDA
Press militar con barra
Press militar con barra
Carga: 40lb-60lb
Repeticiones:
3x12 con 40lb + sin descanso 12 con 20lb principiantes
3x12 con 50lb + sin descanso 12 con 30lb intermedios
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Biserie: Serie dropset + 2do ejercicio
Vuelos laterales sentado
Vuelos laterales sentado
Carga: 10lb-15lb
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Es el 2do ejercicio de la Biserie.
Levantamiento frontal con disco
Levantamiento frontal con disco
Carga: 25lb-45lb
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Biserie.
Peck Fly invertido
Peck Fly invertido
Carga: 50lb principiantes, 65lb-90lb intermedios
Repeticiones: 3x12 con una pausa al final
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Biserie
Press plano con barra en smith
Press plano con barra en smith
Carga: 10lb-45lb
Repeticiones: 10x10lb, 10x20lb, 10x30lb, 10x45lb
Descanso: 2min
Formato Biserie
Jalón al pecho en polea alta agarre ancho
Jalón al pecho en polea alta agarre ancho
Carga: 55lb principiantes, 70lb intermedios, 85lb-100lb avanzados.
Repeticiones: 4x12
Descanso: 2 min
Formato: Biserie
Press de pecho sentado
Press de pecho sentado
Carga: 30lb-60lb
Repeticiones: 3x10(30lb)
Descanso: 1min
Formato Uniserie
Remo sentado unilateral en polea con manija de tela
Remo sentado unilateral en polea con manija de tela
Carga: 55lb principiantes, 70lb intermedios, 85lb-110lb avanzados.
Repeticiones: 3x12 por lado
Descanso: 1 min
Formato: Biserie
Cruce de polea doble nivel medio
Cruce de polea doble nivel medio
Carga: 45lb-70lb
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1min
Formato Biserie
Jalón en pullover en polea alta con barra metálica curva corta
Jalón en pullover en polea alta con barra metálica curva corta
Carga: 35lb-85lb.
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1 min 30 seg
Formato: Biserie
Encogimientos con mancuernas
Encogimientos con mancuernas
Carga: 30lb-50lb
Repeticiones:
3x12 con una pausa de 1 segundo arriba, descenso lento.
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Biserie
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