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Rutina
Rutina Start XGYM-WOMAN ( Distribución femenina)
LUNES - PIERNA/CUADRICEPS/PANTORRILLA/ABS
Desplante fijo en smith
Desplante fijo en smith
Carga: 15lb principiantes, 30lb intermedios.
Repeticiones: 2x12
Descanso: 1 min 30seg.
Formato: Uniserie
Sentadilla recta cerrada
Sentadilla recta cerrada
Carga: 20lb principiantes, 45lb intermedios.
Repeticiones: 4x10
Descanso: 1min 10seg.
Formato: Uniserie
Estocadas andando
Estocadas andando
Carga: mancuernas de 12lb principiantes, barra recta de 50lb intermedios.
Repeticiones: 3x20 pasos
Descanso: 1 min 30 seg
Formato: Uniserie
Extensión - Levantar
Extensión - Levantar
Carga: 20lb+60lb, 90lb, 110lb, 110lb, 120lb intermedios.
Repeticiones: 10+10, 15,12,12,10
Descanso: 1min
Formato: Uniserie
Biserie de ambos adductor y abductor
Biserie de ambos adductor y abductor
Carga: 40lb principiantes, 70lb principiantes2, 110lb intermedios
Repeticiones: 3x15
Descanso: 1min
Formato: Biserie
Prensa
Prensa
Carga: 45lb principiantes, 90lb intermedios, 135lb intermedios2
Repeticiones: 3x12 decremento +10
Descanso: 1min30 seg
Formato: Uniserie
Elevación de talón - Pantorrilla en maquina o smith
Elevación de talón - Pantorrilla en maquina o smith
Carga: 20lb principiantes, 35lb intermedios, 45lb intermedios2
Repeticiones: 3x20, +15 s/carga
Descanso: 40seg
Formato: Uniserie
Plancha estática sobre codos
Plancha estática sobre codos
Carga: Cuerpo
Repeticiones: 2x60seg
Descanso:1min 30seg.
Formato: Triserie con siguiente ejercicio.
Elevación de rodillas en torre de paralelas
Elevación de rodillas en torre de paralelas
Carga: Cuerpo
Repeticiones: 2x12+10
Descanso: 1min 30 seg.
Formato: Triserie con ejercicio anterior y posterior.
Crunch abdominal con polea alta
Crunch abdominal con polea alta
Carga: 60lb-70lb
Repeticiones: 2x20
Descanso: 1 min 30 seg.
Formato: Triserie con los 2 ejercicios anteriores
MARTES - PECHO/ESPALDA
Press plano con barra en smith
Press plano con barra en smith
Carga: 7.5lb-30lb
Repeticiones: 15x7.5lb, 10x15lb, 10x20lb, 5x30lb al fallo.
Descanso: 2min
Formato uniserie
Press inclinado con mancuernas
Press inclinado con mancuernas
Carga: 17.5lb-22.5lb
Repeticiones:3x10
Descanso: 1 min 10seg.
Formato: Biserie con el siguiente ejercicio.
Press para triceps con mancuernas juntas- bajar juntas hasta pecho.
Press para triceps con mancuernas juntas- bajar juntas hasta pecho.
Carga: 17lb-20lb
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1min
Formato: Biserie con anterior ejercicio.
Press declinado con barra libre
Press declinado con barra libre
Carga: 40lb-60lb
Repeticiones:4x10
Descanso: 1 min
Formato: Uniserie
Press de pecho sentado
Press de pecho sentado
Carga: 30lb-60lb
Repeticiones: 3x10(30lb)
Descanso: 1min
Formato uniserie
Torre de dominada asistida
Torre de dominada asistida
Carga de apoyo-ayuda: 95lb-75lb
Repeticiones: 3x12 con una pausa de 2 seg arriba en cada repetición.
Descanso: 45seg.
Formato: Biserie con siguiente ejercicio.
Agarre prono un poco mas ancho que hombros.
Remo unilateral horizontal en hammer
Remo unilateral horizontal en hammer
Carga: 30lb
Repeticiones: 3x15
Descanso: 1 min
Formato: Biserie con ejercicio anterior.
Manos con colocación inferior a hombros con codos con agarre cerrado cercano al cuerpo. Agarre supino unilateral.
Jalón al pecho con triangulo
Jalón al pecho con triangulo
Carga: 40lb principiantes, 60lb intermedios, 75lb avanzados.
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1 min
Formato: Biserie con siguiente ejercicio.
Jalón en pullover en polea alta con barra metalica curva corta
Jalón en pullover en polea alta con barra metalica curva corta
Carga: 20lb-45lb.
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1 min
Formato: Biserie con ejercicio anterior.
Jalón al pecho supino cerrado
Jalón al pecho supino cerrado
Carga: 40lb principiantes, 60lb intermedios, 75lb avanzados.
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1 min
Formato: Biserie con siguiente ejercicio.
Jalón al pecho prono doble en maquina tubular
Jalón al pecho prono doble en maquina tubular
Carga: 50lb principiantes, 60lb intermedios, 75lb avanzados.
Repeticiones: 3x15 con pausa de 1 segundo abajo.
Descanso: 1 min
Formato: Biserie con ejercicio anterior.
Hyper-extensión de espalda
Hyper-extensión de espalda
Carga: Sin peso principiantes, 10lb principiantes2, 25lb intermedios.
Repeticiones: 3x12 con pausa de 1 segundo arriba.
Descanso: 2 min
Formato: Biserie con el siguiente ejercicio.
Remo unilateral con mancuerna apoyado en banco o en rack
Remo unilateral con mancuerna apoyado en banco o en rack
Carga: 12lb principiantes, 15lb intermedios, 25-30lb avanzados.
Repeticiones: 3x12
Descanso: 2 min
Formato: Biserie con el ejercicio anterior.
Remadora
Remadora
Carga: Level 5-8
Repeticiones: 2min rectos + 4min oblicuos
Descanso: 1 min
Formato: Uniserie.
Aseguresé de ajustar y fijar las correas del soporte de pie.
MIERCOLES - PIERNA/GLÚTEO/FEMORAL/ABS.
Hip-trust
Hip-trust
Carga: 20lb por lado principiantes, 45lb-90lb por lado intermedios.
90lb-135lb por lado intermedios2
Repeticiones: 4x10
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Uniserie
Sentadilla puntas abiertas
Sentadilla puntas abiertas
Carga: 20lb por lado principiantes, 35lb-45lb por lado intermedios.
Repeticiones: 4x10
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Biserie
Femoral sentado
Femoral sentado
Carga: 40lb principiantes, 60lb intermedios, 80lb-100lb avanzados
Repeticiones: 4x12
Descanso: 1min 10seg.
Formato: Biserie
Prensa abierta puntas abiertas
Prensa abierta puntas abiertas
Carga: 45lb por lado principiantes, 2 de 45lb por lado intermedios,
3 de 45lb por lado intermedios2
Repeticiones: 4x12
Descanso: 2min
Formato: Uniserie
Abductor en maquina
Abductor en maquina
Carga: 60lb principiantes, 80-110lb intermedios.
Repeticiones: 3x15
Descanso: 1min 10seg.
Formato: Biserie
Peso muerto unilateral con mancuerna
Peso muerto unilateral con mancuerna
Carga: 20lb principiantes, 45lb intermedios.
Repeticiones: 4x10
Descanso: 1min 10seg.
Formato: Biserie
Bulgara en banco con mancuerna unilateral
Bulgara en banco con mancuerna unilateral
Carga: 20lb principiantes, 45lb intermedios.
Repeticiones: 4x10
Descanso: 1min 10seg.
Formato: Uniserie
Peso muerto en smith
Peso muerto en smith
Carga: 30lb principiantes, 50lb intermedios, 60lb avanzados.
Repeticiones: 4x12
Descanso: 1min 10seg.
Formato: Uniserie
Twist oblicuo en piso con balón
Twist oblicuo en piso con balón
Carga: 6lb principiantes, 10lb intermedios.
Repeticiones: 3x30
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Triserie
Toque de tobillo lateral en piso
Toque de tobillo lateral en piso
Carga: Propio cuerpo
Repeticiones: 3x20 alternados
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Triserie
Giro de Torso
Giro de Torso
Carga: 70lb principiantes, 90lb intermedios.
Repeticiones: 3x15 por lado
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Triserie
Escaladora
Escaladora
Carga: Propio cuerpo
Repeticiones: 8min principiantes, 12 min intermedios
Descanso: -
Formato: Uniserie
JUEVES - HOMBRO/BICEP/TRICEP/TORSO
Press militar con barra
Press militar con barra
Carga: 20lb-40lb
Repeticiones: 3x12 con 40lb + sin descanso 12 con 20lb
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Biserie: Serie dropset + 2do ejercicio
Vuelos laterales sentado
Vuelos laterales sentado
Carga: 8lb-12lb
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Es el 2do ejercicio de la Biserie.
Levantamiento frontal con barra
Levantamiento frontal con barra
Carga: Barra z de 20lb, tomar de la curca externa, agarre ancho.
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Biserie
Encogimientos con Barra baja en banco
Encogimientos con Barra baja en banco
Carga: 40lb-50lb
Repeticiones:
3x12 con una pausa de 1 segundo arriba, descenso lento.
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Biserie
Peck Fly invertido
Peck Fly invertido
Carga: 30lb principiantes, 40lb-50lb intermedios
Repeticiones: 3x12 con una pausa al final
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Biserie
Facepull con doble manija textil incado en una pierna
Facepull con doble manija textil incado en una pierna
Carga: 20lb-45lb
Repeticiones: 3x12 con pausa 1 segundo atrás,
codos a nivel mas alto que hombros.
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Biserie
Curl ancho con barra z parado: 7 abajo, 7 arriba, 7 completo
Curl ancho con barra z parado: 7 abajo, 7 arriba, 7 completo
Carga: 20lb-40lb
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1 min 30 seg
Formato: Triserie.
Tricep press
Tricep press
Carga: 50lb-70lb.
Repeticiones: 3x12
Descanso: 45seg.
Formato: Triserie
Curl predicador unilateral
Curl predicador unilateral
Carga: 0lb-25lb
Repeticiones: 3x8
Descanso: 1 min 30seg
Formato: Triserie
Curl alternado en máquina
Curl alternado en máquina
Carga: 25lb principiantes, 40lb intermedios, 50lb-70lb avanzados.
Repeticiones: 3x20
Descanso: 1 min 30 seg
Formato: Uniserie
Soga en polea inferior trasnuca
Soga en polea inferior trasnuca
Carga: 5lb-10lb principiantes, 25lb intermedios, 30lb avanzados.
Repeticiones: 3x12
Descanso: 1 min 10 seg.
Formato: Biserie con siguiente ejercicio.
Curl polea baja con barra corta recta
Curl polea baja con barra corta recta
Carga: 15lb-30lb principiantes, 35lb-50lb intermedios.
Repeticiones: 4x12
Descanso: 1 min
Formato: Biserie
Crunch bicileta en piso alternado
Crunch bicileta en piso alternado
Carga: Propio cuerpo
Repeticiones: 3x20 alternados
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Triserie
Toque de tobillo lateral en piso
Toque de tobillo lateral en piso
Carga: Propio cuerpo
Repeticiones: 3x20 alternados
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Triserie
Giro de Torso
Giro de Torso
Carga: 70lb principiantes, 90lb intermedios.
Repeticiones: 3x15 por lado
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Triserie
Remadora
Remadora
Carga: Level 5-8
Repeticiones: 2min rectos + 4min oblicuos
Descanso: 1 min
Formato: Uniserie.
Aseguresé de ajustar y fijar las correas del soporte de pie.
VIERNES - PIERNA/CUADRICEPS/PANTORRILLA/ABS
Desplante fijo en smith
Desplante fijo en smith
Carga: 15lb principiantes, 30lb intermedios.
Repeticiones: 2x12
Descanso: 1 min 30seg.
Formato: Uniserie
Prensa
Prensa
Carga: 45lb principiantes, 90lb intermedios, 135lb intermedios2
Repeticiones: 3x12 decremento +10
Descanso: 1min30 seg
Formato: Biserie
Sentadilla recta cerrada
Sentadilla recta cerrada
Carga: 20lb principiantes, 45lb intermedios.
Repeticiones: 4x10
Descanso: 1min 10seg.
Formato: Biserie
Extensión - Levantar
Extensión - Levantar
Carga: 20lb+60lb, 90lb, 110lb, 110lb, 120lb intermedios.
Repeticiones: 10+10, 15,12,12,10
Descanso: 1min
Formato: Biserie
Sentadilla isometrica sobre pared con peso
Sentadilla isometrica sobre pared con peso
Carga: 25lb-90lb
Repeticiones: 4x45 seg
Descanso: 1 min 30 seg
Formato: Biserie
Biserie de ambos adductor y abductor
Biserie de ambos adductor y abductor
Carga: 40lb principiantes, 70lb principiantes2, 110lb intermedios
Repeticiones: 3x15
Descanso: 1min
Formato: Biserie
Elevación de talón - Pantorrilla en maquina o smith
Elevación de talón - Pantorrilla en maquina o smith
Carga: 20lb principiantes, 35lb intermedios, 45lb intermedios2
Repeticiones: 3x20, +15 s/carga
Descanso: 40seg
Formato: Uniserie
Plancha estática sobre codos
Plancha estática sobre codos
Carga: Cuerpo
Repeticiones: 3x60seg
Descanso:1min 30seg.
Formato: Triserie con siguiente ejercicio.
Crunchs sentado en maquina de agarre flexible
Crunchs sentado en maquina de agarre flexible
Carga: 50lb principiantes, 65lb-80lb intermedios
Repeticiones: 3x15+18
Descanso: 1min 30 seg.
Formato: Triserie con ejercicio anterior y posterior.
Giros de Torso
Giros de Torso
Carga: 70lb principiantes, 90lb intermedios.
Repeticiones: 3x15 por lado
Descanso: 1min 30seg.
Formato: Triserie
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